храна богата со витамин д
Која храна е богата со витамин Д?

Витаминот Д е витамин растворлив во масти, којшто служи за многу витални функции во телото. Претставува уникатен нутриент што го добиваме од извори на храна, но исто така е нешто што го создаваат нашите тела. Всушност, витаминот Д се добива на три начини – од сонце, од храна и од суплементи со витамин Д.

Изложеноста на ултравиолетови зраци поттикнува претворање на холестеролот во нашата кожа во витамин Д3, којшто е еден вид на витамин Д. Витаминот Д3 потоа влегува во крвта и се пренесува до црниот дроб и бубрезите кадешто се претвора во биоактивна форма (калцитриол). Бидејќи нашите тела произведуваат витамин Д природно преку изложување на кожата на сонце, тој често се нарекува сончев витамин.

Што прави витаминот Д во телото?

Повеќето од нас го сметаат витаминот Д како важен за раст на коските и тоа е навистина така.Витаминот Дпомага при апсорпција на калциум, односно помага во формирање и одржување цврсти коски. Кога не внесуваме доволно витамин Д, тоа не изложува на ризик од болести како што се рахитис кај деца и остеомалација (меки коски) кај возрасни. Затоа владата на САД започна да го збогатува млекото со витамин Д во 1930-тите години кога рахитисот претставуваше главен здравствен проблем.

Но, витаминот Д не е клучен само за здрави коски. Тој всушност има неколку други важни функции во телото, вклучително и за одржување здрави мускули, нерви и здрав имунолошки систем, како и за регулирање правилен раст на клетките. Исто така, може да го намали ризикот од одредени видови автоимуни заболувања како што е мултиплекс склероза и дава заштита од дијабетес, кардиоваскуларни заболувања, деменција и некои видови рак. Сепак, голем дел од овие докази доаѓаат од опсервациски студии, па потребни се повеќе интервентни студии за суплементација со витамин Д со цел да се утврди улогата на витаминот Д во овие болести.

Колку витамин Д ни е потребен?

Според возраст – Препорачана количина

Од раѓање до 12 месеци – 10 микрограми (400 ИЕ)

Деца 1-13 години – 15 микрограми (600 ИЕ)

Тинејџери 14-18 години – 15 микрограми (600 ИЕ)

Возрасни 19-70 – 15 микрограми (600 ИЕ)

Возрасни 71 година и постари  – 20 микрограми (800 ИЕ)

Бремени жени и доилки – 15 микрограми (600 ИЕ)

Кои се знаците и симптомите на недостаток на витамин Д?

Во моментов има многу научни дебати за тоа колкава е оптималната количина на витамин Д. Официјално препорачаниот дневен внес, утврден од Институтот за медицина (ИОМ), изнесува 600 интернационални единици (ИЕ) дневно за возрасни на возраст од 19-70 години и 800 ИЕ за лица над 70 години. Со препорачаниот дневен внес се обезбедува дневна количина потребна за одржување здрави коски и нормален метаболизам на калциум кај здрави луѓе и се базира на минимална изложеност на сонце. Но, според голем број актуелни истражувања се препорачува многу поголем внес на витамин Д. На пример, Здружението на ендокринолози препорачува дури 1.500 ИЕ до 2.000 ИЕ дневно за да се постигне соодветно серумско ниво на витамин Д.

Кои се најдобрите начини да се добие соодветна количина витамин Д? Еден начин е преку изложување на сончева светлина. Само 10-15 минути изложеност на сончева светлина може да обезбеди 3.000-20.000 ИЕ. Проблемот е што количината на витамин Д што го добиваме од изложување на сонце значително варира во зависност од неколку фактори, вклучувајќи ги географската ширина и бојата на кожата. Сончевата светлина е генерално послаба на северна географска ширина, што доведува до помала синтеза на витамин Д. Исто така, луѓето со потемни тонови на кожа обично имаат потреба од многу поголемо изложување на сонце за да синтетизираат витамин Д, бидејќи меланинот ја намалува способноста на кожата да произведува витамин Д од сончева светлина.

Недостатокот на витамин Д повторно се појави како глобален здравствен проблем. Околу една милијарда луѓе во светот имаат недостаток на витамин Д. Некои експерти веруваат дека нискиот внес на витамин Д во комбинација со однесување што ја ограничува изложеноста на УВ-зраци (како што е времето поминато во затворен простор, употреба на креми за сончање и употреба на заштитна облека за целосно покривање на кожата) резултира со пирокораспространет недостаток на витамин Д.  Постари лица и лица кои се хоспитализирани или живеат во старечки домови се особено изложени на ризик. Не само што многу од нив имаат несоодветна изложеност на сонце, туку може да имаат и ограничен внес и/или нарушена функција на бубрезите со што се ограничува претворањето на витамин Д во активна форма.

Многу пациенти со недостаток на витамин Д се асимптоматски. Други лица може да доживеат знаци или симптоми како што се болки во мускулите или грчеви, болки во коските, слабост, замор и промени во расположението. При пролонгиран недостаток на витамин Д, доенчињата и децата можат да развијат рахитис којшто е состојба што се карактеризира со меки коски и скелетни деформитети, како што се криви нозе. Пролонгиран недостаток на витамин Д кај возрасни може да предизвика остеомалација, којашто се карактеризира со слаби, меки коски и може да резултира со чести фрактури.

6 вида храна што содржи витамин Д

Во отсуство на изложеност на УВ-светлина, соодветниот внес на витамин Д од суштинско значење за да се спречи недостаток. Сепак, постојат релативно малку природни извори на храна на витамин Д. Во американската исхрана најголема количина на витамин Д се обезбедува преку храна збогатена со овој витамин. Еве ги најдобрите извори на витамин Д преку храна:

  1. Масни риби како лосос, пастрмка и скуша

Порција од 85 грама пастрмка обезбедува 645 ИЕ витамин Д, што е повеќе од 100 проценти од вашите дневни потреби. Свежиот лосос обезбедува од 383-570 ИЕ на 85 грама во зависност од видот на лосос. Некои студии покажуваат дека дивиот лосос може да содржи многу поголеми количини на витамин Д отколку одгледуваниот лосос. Други свежи риби богати со витамин Д се халибут, крап, сабјарка и сом.

  1. Конзервирана риба како туна, сардини и харинга

Конзервираната риба исто така има високи количини на витамин Д, па ако свежата морска храна не е опција, тогаш пробајте конзервирана риба којашто обично е и помалку скапа. 85 грама конзервирана туна во вода содржи околу 154 ИЕ витамин Д.

Конзервираната туна содржи жива, односно токсин што се наоѓа во многу видови риба. Сепак, некои видови туна, како што е конзервирана туна во вода, имаат помал ризик. Се смета дека е безбедно да се јаде до 170 грама конзервирана туна неделно.

85 грама конзервирани сардини неделно во масло содржат 164 ИЕ витамин Д. Кисела харинга е исто така добар извор на витамин Д, но може да содржи големи количини на натриум.

  1. Масло од црн дроб

Маслото од црн дроб се добива од рибата бакалар. Историски гледано, било многу користено почнувајќи од 1920-тите за превенција и лекување на рахитис. Една лажица масло од црн дроб од бакалар обезбедува 1360 ИЕ витамин Д.

Ппечурките се единствениот природен вегетаријански извор на витамин Д. Слично на луѓето, печурките синтетизираат витамин Д кога се изложени на УВ светлина. Печурките, сепак, произведуваат поинаква форма на витамин Д од луѓето – тие произведуваат Д2 наместо Д3.

Овесната каша е исто така збогатени со витамин Д. Доколку уживате во житарки со некое збогатено млеко, добивате двојна доза на витамин Д.

Пробиотици. Една порција јогурт обезбедува околу 10-20% од дневните потреби за витамин Д, во зависност од видот и брендот. Тофу сирењето може да биде добар извор на витамин Д за веганите, кои се обидуваат да ги исполнат препораките за витамин Д. Не се збогатени сите тофу сирења, но оние што се нудат обезбедуваат околу 100 ИЕ за 100 грама.

Суплементи со витамин Д. Витаминот Д кој се наоѓа во суплементите доаѓа во две различни форми:витамин Д2 (ергокалциферол), којшто доаѓа од растителни извори, и витамин Д3 (холекалциферол), којшто доаѓа од животински извори. И двата вида добро се апсорбираат во цревата и го зголемуваат нивото на витамин Д во крвта. Сепак, повеќето докази покажуваат дека витаминот Д3 го зголемува нивото на витамин Д во крвта повеќе и ги одржува тие нивоа подолго од Д2.

Одредени групи се изложени на поголем ризик од недостаток на витамин Д и треба да размислат за земање суплементи. Овие групи се:

Доенчиња: Човечкото млеко е слаб извор на витамин Д.

Постари возрасни лица: Нивната кожа е помалку ефикасна во производството на витамин Д кога е изложена на сонце, а бубрезите не го претвораат витаминот во активна форма.

Луѓе со ограничена изложеност на сонце, како што се лица кои седат дома, се хоспитализирани или живеат во старечки дом, оние кои носат облека за заштита од сонце и оние со професии со ограничено време надвор.

Луѓе со темна кожа: Меланинот во кожата ја намалува способноста на кожата да произведува витамин Д.

Луѓе со состојби што ја ограничуваат апсорпцијата на масти, како што се цистична фиброза, Кронова болест или целијачна болест: Витаминот Д има потреба од маснотии за правилно да се апсорбира во цревата.

Луѓе со прекумерна телесна тежина: Маснотиите во телото врзуваат дел од витаминот Д, спречувајќи го да влезе во крвта.

Луѓе кои имале операција на гастритичен бајпас: Дел од горниот дел на тенкото црево, кадешто се апсорбира витамин Д се заобиколува по операција.

Токсичност со витамин Д

Витаминот Д може да биде штетен кога количините во крвта стануваат превисоки. Дозволеното максимално ниво (МН) е максималниот дневен внес на хранливи материи што веројатно нема да предизвикаат штетни ефекти врз здравјето. МН за витамин Д за возрасни и деца на возраст од 9 и нагоре изнесува 4.000 ИЕ.

Кога се појавува токсичност со витамин Д, тоа е обично од земање суплементи. Ниските количини на витамин Д, коишто се наоѓаат во храната најверојатно нема да достигнат токсично ниво. Продолжената изложеност на сонце најверојатно нема да предизвика токсичност, бидејќи телото има својствени механизми за ограничување на количината на витамин Д што го произведува.

Симптомите и знаците на токсичност на витамин Д вклучуваат гадење, повраќање, недостаток на апетит, запек, губење тежина, слабост, конфузија, неправилно очукување на срцето и оштетување на срцето и бубрезите. Се препорачува да не земате дневни додатоци на витамин Д кои содржат повеќе од 4.000 ИЕ, освен ако е под надзор на лекар.

Препорачани производи

Овој веб сајт користи веб колачиња. Би сакале да користиме веб колачиња "Cookies", со цел да го подобриме Вашето корисничко искуство на нашиот веб сајт. Ова ни овозможува да го подобриме Вашето идно искуство на нашиот веб сајт. Политика за колачиња
СЕ СОГЛАСУВАМ
не се согласувам