Магнезиумот е минерал кој е неопходен за животот на човекот. Просечно човечкото тело содржи 25 грама магнезиум. Овој минерал е потребен за стотици телесни процеси и е електролит. Ова е една од причините зошто може да видите магнезиум вклучен во некои додатоци на електролити. Покрај тоа, магнезиумот поддржува здрава инфламаторна реакција, создава и одржува мускули, нуди постабилна контрола на шеќерот во крвта, го помага метаболизмот може да ја зголеми енергијата и да ги одржува коските здрави и силни.
Колку магнезиум треба да внесуваме дневно?
Препорачаната дневна доза магнезиум е 400-420 mg за мажи и 310-320 mg за жени, кои се разликуваат според возраста. Ова е голема количина магнезиум со оглед на количина достапна во нашата храна. Високото ниво на магнезиум не е вообичаено во храната. Еве краток список на намирници кои се богати со магнезиум и обезбедуваат близу (или повеќе од) 20% од нашата дневна потреба.
Храна богата со магнезиум
•Блитва (варена)
•Спанаќ (варен)
•Семки од тиква
•Сусам
•Киноа
•Индиски ореви
•Семки од сончоглед
•Јачмен
Не може да се гарантира за точноста на оваа листа бидејќи зависи од тоа како и каде се одгледувала храната. Содржината на магнезиум во храната зависи од состојбата на почвата. Растенијата ги добиваат своите нивоа на магнезиум од почвата, а условите на почвата се непознати кога се купува храна во маркет. На многумина од нас можеби ќе им треба дополнителен магнезиум во зависност од нашите цели, здравје и исхрана. Покрај тоа, оние кои земаат високи нивоа на витамин Д може да имаат потреба од повеќе магнезиум во нивната исхрана или во форма на додатоци. Како што телото работи на обработка на високи нивоа на витамин Д, магнезиумот може да стане недостаток. Може да се консултирате со вашиот лекар кои опции се соодветни за вас.
Значи, која форма на магнезиум треба да ја земаме?
Има толку многу опции! Ајде да ги погледнеме најпопуларните, но сепак многу различни форми на магнезиум и кои можеби се соодветни за вашите цели и потреби.
4 различни форми на магнезиум
Ќе започнаме со она што за многумина е омилена форма на магнезиум: магнезиум глицинат. Тоа значи дека магнезиумот се комбинира со аминокиселината глицин. Генерално, формата на глицинат подобро се апсорбира и има најмала веројатност да предизвика дигестивни нарушувања. Почесто, ќе најдете магнезиум глицинат во форма на капсули. Понекогаш можете да најдете магнезиум глицинат во прав што го претпочитаме бидејќи магнезиумот е гломазен додаток. Ова значи дека за да се добие ефективна доза, треба да земете поголема количина апчиња. Така, наместо да пиете неколку апчиња со магнезиум, можете полесно да земете малку прашок измешан со малку вода. Водата исто така работи добро бидејќи магнезиумот ја црпи водата во столицата во дигестивниот тракт. Магнезиум глицинат е познат по неговата способност да влијае на нашето невролошко здравје. Истражувањата покажуваат дека 150 до 300 mg магнезиум глицинат (или измешан со магнезиум тауринат) земени неколку пати на ден покажале значително подобрување во случаите на депресија, анксиозност и губење на меморијата. Механизмот на дејство сè уште е непознат. Една хипотеза е дека оние со ниска содржина на магнезиум може да страдаат повеќе од проблеми со менталното здравје. Сепак, тестовите на крвта со магнезиум не покажаа дека е така. Истражувањето навестува дека е можно луѓето да почнат да чувствуваат симптоми пред тестовите на крвта да покажат недостаток. Ако барате опција за магнезиум што може да обезбеди најголем смирувачки ефект во вечерните часови или да ја користите за целокупна поддршка на расположението, магнезиум глицинат може да биде добра опција. Дополнително, може да добиете и антиинфламаторна поддршка од формата на глицинат како дополнителен бонус!
Магнезиум цитрат е втора омилена опција бидејќи добро се апсорбира и помага да се олабави столицата ако тоа е вашиот посакуван ефект. Ако страдате од повремен запек, ова е веројатно вашата најдобра опција. Користете магнезиум цитрат во форма на прав, така што дополнителната вода ќе помогне да се стимулираат редовните празнења на дебелото црево. Може да добиете и смирувачки ефект од магнезиум цитрат, но не толку колку што би добиле од магнезиум глицинат. Ова е причината зошто сè уште може да видите производи од магнезиум цитрат кои се рекламираат со цел релаксација. Првично магнезиум цитрат е проучуван за превенција од мигрена. Сепак, истражувањата покажаа дека за спречување на некои видови мигрена или за намалување на симптомите, веројатно се потребни прилично високи дози (околу 600 mg). Ова е уште една причина да разговарате со вашиот лекар пред да започнете со позначаен додаток како магнезиум цитрат. Често е тешко да се толерираат толку големи дози на магнезиум без да се предизвика непријатност на дигестивниот тракт. Важно е да се напомене дека прекумерниот внес на магнезиум може да создаде нерамнотежа во нивото на калциум. Ова е една од причините зошто може да видите некои додатоци на магнезиум кои имаат мала количина на калциум додадена на нив за рамнотежа. Ова може да биде посоодветно за оние кои земаат повисоки нивоа на магнезиум. Последно, но не и најмалку важно, магнезиум цитрат е исто така истражуван за ублажување на симптомите на ПМС. Истражувањата покажаа благо намалување на симптомите од ПМС при земање магнезиум цитрат. Нивото на магнезиум и калциум кај жената варира во текот на нејзиниот менструален циклус. За време на предменструалната фаза, нивоата на магнезиум може да станат дефицитарни или на најниско ниво, а истражувачите веруваат дека магнезиум може да ги намали симптомите.
Магнезиум оксидот е трета омилена опција, бидејќи истражувањата покажуваат дека се апсорбира полошо од формата на цитрат или глицинат. Магнезиум оксидот е најчеста форма на магнезиум што ќе ја најдете на пазарот. Најчесто доаѓа во форма на таблети. Бидејќи магнезиум оксидот има слаба биоразградливост (слабо се апсорбира), можеби ќе ви треба поголема доза.
Магнезиум карбонат заслужува споменување бидејќи е популарен избор за многумина.
Дефинирајте ги вашите здравствени цели и потреби. Дали барате подобрено варење? Или, можеби сакате помирен сон. Можеби сте склони кон главоболки или барате подобра поддршка за вежбање и поправка на мускулите. Дефинирајте кој резултат е важен за вас. Потоа, можеби ќе можете подобро да одлучите која форма на магнезиум е соодветна за вас кога разговарате со вашиот лекар. Дали вашиот избор ќе биде цитрат, глицинат, карбонат или друга форма на магнезиум?
